Muscle & Fitness

Ця програма не тільки для справжнього новачка, який ніколи раніше не торкався ваги; це також підходить для всіх, хто пройшов тривалість відпустки з навчання. Як довго це відбувалося з часу регулярного відвідування тренажерного залу? Шість місяців? Рік? П'ять років? Не хвилюйтеся. Наступні підпрограми допоможуть вам відстежити, що ви зрозуміли це - всього чотири короткі тижні. Давайте працювати

ПОЧАТКОВИЙ РОБОТА З ПЕРЕГЛЯДУ

Тиждень 1: розкол у повному тілі

Тиждень 2: Дводенний розкол: Верхнє тіло / Нижнє тіло

Тиждень 3: Триденний розкол: Натисніть / Витягніть / Ноги

Тиждень 4: чотириденний спліт: повне тіло

Тиждень 1: цілком в одному

Ви почнете програму з повним тренінгом. Відкриється нове вікно. це означає, що ви тренуєте всі основні частини тіла в кожній тренуванні (на відміну від "розщеплення" ваших тренувань). Потягте три дні цього першого тижня, виконуючи лише одне вправу на частину тіла в кожному сеансі. Важливо, щоб у вас був день відпочинку між кожною тренуванням, щоб ваше тіло відновилося; це робить тренування в понеділок, середу та п'ятницю - з суботи та неділі, що є днями відпочинку, - хороший підхід.

WEEK 2: СПІЛЬНИЙ РЕЖИМ

Ви вже всього тиждень в програму, але ви розпочнете тренувати різні тіла в різні дні з дводенним навчальним спліттом. Відкриває нове вікно. (тобто все тіло навчається протягом двох днів, а не одного, як у перший тиждень). Ви будете тренувати в цілому чотири дні на цьому тижні; спліт включає в себе два дні верхнього тіла (понеділок та четвер) та два дні нижнього тіла (вівторок та п'ятниця), а кожна частина тіла навчається двічі. Середа, субота та неділя будуть дні відновлення.

Кілька вправ із тижня 1 переносяться на тиждень 2, але один рух додають до кожної частини тіла, за винятком abs, тому ви можете тренувати всі групи м'язів більш повно з різних точок зору. Скринька, наприклад, включає в себе дві вправи: один - складний рух. Відкриває нове вікно. (гантельна стендовий прес), що включає декілька суглобів (як плечей, так і ліктем) для максимально можливої ​​кількості м'язів, а інша - це ізоляція (гантелі польоту), яка включає лише одне суглоб (плече) і націлює печені на більшою мірою. (При виконанні натисків на сундук, дельтоїди та трицепси залучені до ступеня, а це означає, що преси не виділяють pecs так само, як летять.)

Ви знову використовуватимете схему зворотної піраміди повторень, хоча на тижні 2 ти підеш трохи вище за повторенням (15) на третій набір кожної вправи. П'ятнадцять повторень можуть бути поза межами ідеального діапазону формування м'язів, але ці набори допоможуть вам збільшити м'язову витривалість, щоб забезпечити міцну основу, на якій можна буде збільшити розмір і силу.

WEEK 3: ТРИ НА ТРИ

На третій тиждень програми ми підсилюємо триденний тренувальний розкол: тренуйте всі "натискання" частин тіла (сундук, плечі, трицепси) на перший день; вдарити "тягнучі" тілачастини (спина, біцепси) і абс на 2-й день; і робота вашого нижнього тіла (квадроцикли, ключки, підколінники, телята) на 3-й день. Як і в тижні 2, ви тренуєте кожну частину тіла два рази на тиждень, щоб ви потрапили в спортзал на шість днів на цьому тижні.

WEEK 4: ЗМІНИТИ ОБ'ЄМУ

У четвертому та останньому тижні програми ви будете тренувати чотири дні в чотиристоронніх розбиттях, які потраплять в кожну частину тіла лише один раз (за винятком телят та абс, які двічі навчаються кожному). Чотириденні розриви поширені серед досвідчених ліфтерів, оскільки вони передбачають тренування меншої частини тіла (як правило, 2-3) на тренування, що дає кожній групі м'язів достатню увагу і дозволяє тренуватися з більшим обсягом. Як ви побачите, сундук і трицепс в парі, як і назад з біцепсами та квадроциклами із суглобами, кожна з яких є дуже поширеним сполученням між початковими та розвиненими культуристами. Плечі навчаються більш-менш самостійно, і ви будете чергувати удари телят і абс, які добре відповідають добре навчаються кілька разів на тиждень-кожну іншу тренування. У четвертому тижні не з'являються нові вправи, щоб ви могли зосередитися на інтенсивності тренувань, а не на вивченні нових рухів.